Bebekler gibi uyumak için ne yapmalı

Kadınlarda daha fazla görülen uykusuzluk sorununun üstesinden gelmek, günün yorgunluğunu bir kenara bırakıp bebekler gibi uyumak için işte yapmanız gerekenler…

17 Aralık 2014 Çarşamba, 12:06

Uykusuzluk, toplumda çok yaygın olarak görülen bir sorun. Yapılan araştırmalar neredeyse her iki kişiden birini hayatının belli bir döneminde, % 50’lere varan oranda uykusuzluk sorunu yaşadığına dikkat çekiyor. Bu oranın % 20’sini, kronik uykusuzluk oluşturuyor. Uykusuzluk erkeklerde, kadınlara göre daha az oranda görülüyor. Bu durum uykusuzluğu olan kadınlarda yaşam süresini kısaltmazken, 14 yılı aşkın bir sürede 6 saatten daha az uyuyan erkeklerde yaşam süresinin azaldığı, ölüm oranının arttığı gözleniyor.  

Uykusuzluğun beyinde istenmeyen sorunlara yol açtığını vurgulayan Liv Hospital Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Nebil Yıldız, ‘’Uykusuzluğun beyinde, birtakım değişikliklere yol açtığına yönelik çalışmalar devam ediyor. Şu ana kadar, beyin hücrelerinde bazı uyarılabilirlik değişiklikler, beyne zararlı olabilecek maddeleri uzak tutan kan, beyin bariyerindeki değişiklikler bahsediliyor’’ dedi.

Uykusuzluk beyin hücrelerini etkiliyor

Uyku sırasında beyin, vücut, savunma sistemi, tüm organ ve hormon salınımları, yaşamsal fonksiyonlar  yeniden düzenleniyor. Bu fonksiyonların yeterli gelişebilmesi için, uyku süresinin 7-8 saat olması gerekiyor.  Uykusuzluk sadece beyin hücrelerine zarar vermiyor. Beyin hücreleri dışında uykusuzluğa yol açan durumlar ciddi sorunlara sebep oluyor. Sık uyanılmasına, sabah dinlenmemiş kalkınmasına, gün içi uyuklamalara sebep olurken, uyku apne sendromu ile birlikte, kalp ritim bozuklukları, hipertansiyon ve diyabet mellitus regülasyonunda güçlükler, iskemik kalp hastalıklar, iskemik beyin damar hastalıklarına yatkınlık, obezite, reflü daha sık görülüyor.

Bebekler gibi uyumak için yapmanız gerekenler’

Uyku günlüğü tutun

– “Saat kaçta yediniz, neler içtiniz, ne kadar TV-bilgisayar kullandınız, kaçta yatağa gittiniz, ne zaman uydunuz, uyandınız, kaç kez uyandınız, tuvalete kalktınız, sabah dinlenmiş kalktınız mı? Gün içinde uyunuz geldi mi? Uyuklamanız oldu mu?” gibi soruları not alın.

– Erken yemek yiyin, uykudan 2 saat önce sinden sonra içecek almayın.

– Özellikle uyku kaçırıcı içeceklerden, çay, kahve, çikolatadan, alkollü içeceklerden kaçının. Kafeinli içecekler ve nikotinden uyumadan 4-6 saat önce tüketmeyin.

– Uyku saatinden 2 saat önce, TV, bilgisayar kullanımından kaçının, ortamın aşırı ışıklı olmasını engelleyin. 

– Uyku saatine yakın, hareketli, gürültülü, heyecanı yükseltici, uykuyu kaçırıcı aktiviteler yerine, sakin, loş ışıkta yapılabilecek müzik dinleme, ışıkla kitap okuma, aşırı efor gerektirmeyen aktiviteleri tercih edin.

Uyumadan önce günün muhasebesini tamamlayın

Sorunları, sıkıntıları çözümleyin, yarına çözülmesi gereken, düşünülüp planlanması gereken şeyleri yatağa gitmeden tamamlayın. Yastığa kafanızı koyduğunuzda düşünecek bir şey bırakmayın. Sabah olduğunda, size çok sıkıntılı gibi gelecek sorunların, size sabah çok daha önemsiz geleceğini, REM in bunu önemli oranda halledeceğini hatırlayın.

Yatağa uykunuz geldiğinde gidin

Yatağa uykunuz geldiğinde gitmeye çalışın ve sabahları hep aynı saatte kalkın.  Koltukta, kanepede  şekerleme yapmadan yatağa gidin. Uykunuz kaçar, 15 – 20 dakika içinde uyuyamazsanız, kalkıp, salona gidin, loş ışıkta hafif işlerle uğraşın.

– Yatak odanız, havalandırılmış, geniş, ferah olmalı, yatağınız ve yastığınız size uygun  genişlik sertlikte olmalı.

– Alarm saati sizden, göz önünden uzakta dursun, kurduğunuzdan emin olun, sürekli kontrol etme ihtiyacı duymayın. 

– Yatağı uyuma ve dışında kullanmayın.  Yatakta, televizyon izlemeyin.

– Yatakta toplam uyuma ve yatakta bulunma süreniz kısa ise, bu süreyi, her gün ya da kademeli bir şekilde 15’er dakika daha artırmaya çalışın.

You must be logged in to post a comment Login

Yorum yazın...