Sağlıklı beslenmeye dikkat ediyorsanız veya kilo vermeye çalışıyorsanız makarnadan korkmanıza gerek yok.Makarna un ve sudan oluşmuyor. Protein içeriği yüksek olan durum buğdayından elde ediliyor ve kan şekerini hızlı yükseltmiyor, tok tutuyor. B vitamini için de iyi bir kaynak.Makarna da sağlıklı
SaÄŸlıklı beslenmeye dikkat ediyorsanız veya kilo vermeye çalışıyorsanız makarnadan korkmanıza gerek yok. Makarna un ve sudan oluÅŸmuyor, protein içeriÄŸi yüksek olan durum buÄŸdayından elde ediliyor ve kan ÅŸekerini hızlı yükseltmiyor, tok tutuyor ve B vitamini için iyi bir kaynak. Türkiye Makarna Sanayiciler DerneÄŸi’nin (TMSD) yaptığı bir araÅŸtırmaya göre, toplumun yüzde 93,6’sı makarnanın sadece un ve sudan yapıldığına inanıyor. Oysa makarna ”durum buÄŸdayı”ndan elde edilir. Durum buÄŸdayının protein içeriÄŸi yüksektir. Çok az uygulanan iÅŸlemden sonra durum buÄŸdayı irmiÄŸe dönüşür ve makarna da elde edilen bu irmikten yapılır.
Haşlama suyu dökmemeli
Makarnanın haÅŸlama suyu dökülmemeli. Makarnanın içerdiÄŸi vitaminler, “suda çözünebilen vitaminler” olduÄŸu için haÅŸlama suyunu dökmemelisiniz. Az suda suyunu çektirerek piÅŸirmek, yapacağınız en doÄŸru piÅŸirme yöntemi olacaktır. Makarna haÅŸlandıktan sonra suyunu döken kiÅŸilerin oranı ülkemiz için yaklaşık yüzde 73.8. Makarnanın haÅŸlama suyunu dökmek yerine çorbalarınızda bu haÅŸlama suyunu kullanmanız da hem besleyici, hem de lezzetli bir çorba içmenize yardımcı olacaktır.
Makarna besin değeri yönünden önemlidir. Makarna tiamin, riboflavin, niasin, pridoksin, folik asit gibi vitaminlerle birlikte potasyum, magnezyum, çinko, bakır, selenyum gibi mineraller içerir.
Makarnada kaloriyi sosu belirler
500 gramlık bir paket makarna pişirildiğinde, süzüldükten sonra 1000 - 1250 gram ağırlığına ulaşır. Bu miktardaki makarna, 250 - 350 gram ağırlığında, dört porsiyon olarak servis edilebilir. Bir porsiyon makarna bir öğün için doyurucudur ve tok tutar. Kalorisi ise üzerine eklenen sostan etkilenir. Bir porsiyon sade makarna 450 kalori verir. Eğer sos ilave ederseniz kalori şöyle artar:
• 200 gram light yoğurt ile 96 kalori eklerseniz 546 kalori.
• 2 dilim az yağlı peynir ile 96 kalori eklerseniz 546 kalori.
• Sebzeler ile 80 kalori eklerseniz 530 kalori
Light ton balığı ile 120 kalori eklerseniz 570 kalori.
• Napoliten sos ile 173 kalori eklerseniz 623 kalori.
• Bolognez sos 223 kalori eklerseniz 673 kalori
Kremalı mantar sos ile 273 kalori eklerseniz 723
kalori almış olursunuz.
Düşük kalorili makarna tarifleri
Peynirli makarna
(5 KiÅŸilik)
Malzemeler:
1 paket fiyonk makarna
1 kutu light labne peynir
2 çorba kaşığı sıvı yağ
1 - 2 diş sarmısak
Kıyılmış maydanoz
Karabiber, az tuz
Yapılışı:
Makarna, suyu dökülmeden haşlanır, kıyılmış sarımsak ve maydanoz yaÇ ile hafifçe çevrilir.
Makarna ile sarımsaklı maydanozlu sos ve labne karıştırılır, üzerine karabiber serpilerek servis eldir.
Kepekli makarna
(5 KiÅŸilik)
Malzemeler:
1 paket kepekli makarna
1 avuç soya filizi
1 kilo mantar
3 domates
150 gram tavuk
SoÄŸan
2 çorba kaşığı sıvı yağ, az tuz
Yapılışı:
Makarna, suyu dökülmeden haşlanır. Yağda önce soğan, mantar, domates ve tavuk sote edilir. İndirmeye yakın soya filizi ilave edilip, makarna ile harmanlanır.
Bodybank hesabınızı gözden geçirin.
Gittiğiniz restoranda garsona soru sormaktan çekinmeyin. Beyaz ekmek yerine kepekli seçeneğini mutlaka sorun ve isteyin. Bilmediğiniz sosların içeriğini öğrenmeye çalışın.
Umutsuzluğa kapılmayın!
Kilo verme programlarında duraksama dönemi olması çok normaldir ve bu durum herkesin başına gelir. Böyle dönemlerde sakın umutsuzluğa kapılmayın. İlk haftalarda hızlı bir su kaybı olabilir. Sonrasında yağ yakacağınız için yavaş kilo vermek sizi korkutmasın, devam edin.
Yemek öncesi servis edilen ekmek ve zeytinyağ sosları, yiyeceğiniz salatadan daha fazla kalori almanıza sebep olur.
İştahınızı kontrol etmek için yavaş yemeye çalışın. Her lokmadan sonra çatal - bıçağı bırakın. Yemeğinizi seyredip, mutlu bir ifadeyle tekrar ikinci lokmayı alın. Yemekle savaşmak yerine, onu gerçekten bir kutlama haline getirin.
Dilara Koçak / Hürriyet
