RSS Feed
Twitter
Haziran 2nd, 2008 
admin 
Kolaylıkla yapabileceğiniz kalça ve bacak egzersizleri.Bir çoğumuz daha sıkı bir kalçaya, daha ince bacaklara sahip olmak istemişizdir hep. Aslında bu düşünüldüğü kadar zor bir iş değildir. Düzenli yapılacak egzersizlerle kalça ve bacaklarınızın istenilen şekli alması mümkündür. İşte size kolaylıkla yapabileceğiniz birkaç kalça ve bacak egzersizi:Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmaya ya da 20 dakika kadar bir kondisyon aleti kullanmaya özen gösterin. Üst üste iki gün egzersiz yapmayın, kaslarınıza dinlenmeleri için vakit tanıyın. Egzersizlerden sonra vücudunuzu esnetip rahatlatmayı ihmal etmeyin.
Çömelme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Yavaşça çömelmeye başlayın; sırtınız dik, karnınız içerde, dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde. Sanki bir sandalyede oturduğunuzu düşünün ve o şekilde beşe kadar sayın. Daha sonra tekrar ayağa kalkın. Bu egzersizi yavaş yapmak çok önemlidir, kaslarınız çalıştığını siz de hissedeceksiniz. Hareketi 8-12 kere tekrar edin. Daha sonraları bu hareketi ağırlıkla da çalışabilirsiniz.
İleri atılma: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sol bacağınızı öne alıp sol dizinizi yerle 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerken, sağ bacağınızı arkaya doğru iterek aşağı doğru çömelin. Sırtınız dik, karnınız içeride olmalıdır. Ayağa kalkıp aynı hareketi bu sefer sağ bacak önce, sol bacak arkada kalacak şekilde tekrarlayın. Her iki bacak için bu egzersizi 8-13 kere yapın.
Kalça ve bacakları germe: Bir platformun ya da step tahtasının üzerine yüzü koyun uzanın. Kalçanız platformun kenarı üzerinde olmalıdır. İki bacağınızı birden yukarı doğru kaldırıp beşe kadar sayıp yine aşağı indirin. Bu hareketi 8-12 kere tekrar edin.
Bacak açma: Bu hareketi ayakta veya yerde uzanarak yapabilirsiniz. Ayaktayken bacaklarınızı birleştirip sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yana doğru açın ve kapayın. Bu egzersizi sağ bacağınızla 8-12 kere yaptıktan sonra sol bacağınızla da yapın. Aynı şekilde dirseğiniz yerde, eliniz başınızın altında destek olacak şekilde sağ yanınızın üzerine uzanın. Sol bacağınızı yukarı doğru kaldırıp indirin. Bu hareketi her iki bacak için 8-12 kere tekrarlayın.
Bacak kaldırma: Sırtüstü, karnınızı içeri çekerek uzanın. Sağ bacağınızı dizinizi bükmeden yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Aynı şekilde sol bacağınızı da yukarı kaldırıp indirin. Şimdi de iki bacağınızı birlikte yukarı kaldırıp indirin. Bu egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız kaslarınız o kadar çok çalışacaktır. Bu seti 8-12 kere tekrar edin.
Esneme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elleriniz belinizde, üst bedeninizi sırtınız dik olarak, dizlerinizi bükmeden öne doğru esnetin. Doğrulun ve şimdi de üst bedeninizi arkaya doğru gidebildiği yere kadar esnetin. 8-12 kere tekrarlayın.
Bu egzersizlerin dışında düzenli yürüyüş, bisiklete binmek ve sabah koşuları kalça ve bacaklarınızı formda tutmak için çok yararlıdır. Unutmayın; 45 dakika bisiklete binmek 335 kalori, tempolu yürüyüş 300 kalori ve koşu 475 kalori yakılmasını sağlayacaktır.
Posted in 
ya şimdi bunlarn hepsini bi günde yapıp sonrakine gün yapmayp yani 1er gün arayla HEPSİni mi yapalım yoksa 1 veya 2-3 tanesini yapıp sırayla mı gidelim çözemedim :\
mervecim her gün düzenli ve belli saatlerde ilk 20 dk.ısınma hareketi yapıp sonra yukarda yazan bütün hareketleri yapıcaksın
ayrıca üst üste 2 gün egzersiz yapılmıycakmış biraz kaslarımızın dinlenmesi gerekiyomuş zaten egzersizleri yapmaya başlayınca kaslarımızın ağrısından istesekte yapamayız
ama her gun yapılmıcak dio günaşırıysa yani bi açık var bu anlatım da galiba ya =/ ÅŸey çok ilgilendim notlar falan aldım ama açıklarsanız daha ii olur sorusuz aklımız rahat olur teÅŸekkürler …ayrıca ranzanın alt katında yapılmıcak hareketler var nasıl olcak öğrenciyimde tekrar teÅŸekkürler… =)
ben hepinizden zayıfım hı
malesef selincim ben ssenden de zayıfım hhhhhhhhhııııııııııııııhhhhhhhhhhhhhh çatlada patla çatla da patla aaaaaaayyyyyyy hiç güleceğim yoktu
selin ciimm bisde hepinisden kiloluyus ÅŸekercim
türk erkekleri zayıf insan sefmio
))))))))) balık etli olmak lasım kıslar 
ben de balık etliyim ama kilolu deilim en azından belim incev ve göbeğim yok ama halimden memnun deilim:(
selam arkadaşlar ben iki gündür isveç diyetine başladım herşey yasak diyette biliginiz varsa bana yazabilirmisiniz
iÅŸte bütün bu egzersizleri ilk gün çok zevkle yapıyorum ama arkası bir türlü gelmiyor…benimde sorunum bu…çözümünü bilen yazsın lütfen..
tamam işte balık etli erkek sevende bulmak lazım da ben daha göremedim genelde manken gibikız arayan çok:(biz balıklarda bakarız ancak:))
manken gibi kızların modası geçti
)) trent şimdi tombiş kızlar 
hepimizin ortak sorunu deÄŸil mi
zayıflamanın tek yolu var spor yapın bence hem vucudunuza az zarar verırsınız hem daha saglıklı olrsunz bu dıyetlerı bırakın bence
Bir türlü vakit yokki spor yapalım
zayıflamanın ve sekle girmenin kolay bir yolu yok mu? yorucu olmayan, zevkli olan…
karın bölgesi içinde egzersizler gösterin lütfen:):)rağbet görceğinden eminim:D