Yeni Başlayanlar için Koşu Rehberi

Koşmanın dünya genelinde milyonlarca insanın tutkusu olmasının pek çok sebebi var. İster bir yarışa hazırlanmak ister sadece aktif kalmak istiyor olun, durum fark etmiyor. Koşmak hem zihin hem de vücut için pek çok faydayı beraberinde getiriyor.

İyi bir hazırlık planıyla siz de koşu tutkunlarının arasında yer alabilir hatta ilk 5K’nızı tamamlayabilirsiniz. Haydi gelin ve koşuya dair her şeyi detaylarıyla inceleyelim.

Hazırlıklara Başlayın

Eğer orta yaşın üzerindeyseniz, vücut kitle indeksiniz 35’in üzerindeyse, ailede kalp hastalığı öyküsü varsa, kronik rahatsızlığınız bulunuyorsa ve ilaç kullanıyorsanız, koşu antrenmanlarına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Eğer doktorunuz koşmanızda bir sakınca görmüyorsa, sizin için hazırladığımız rehberden yola çıkarak hazırlığınızı yapabilirsiniz.

Koşu Ayakkabınızı ve Ekipmanları Hazırlayın

Koşu maceranıza ayağınıza uygun, yastıklama teknolojisi olan bir koşu ayakkabısı almakla başlayın. Ayrıca hafif ve ter tutmayan kumaşa sahip tişört ve koşu şortu da bakabilirsiniz. Böylece koşarken kuru kalabilir ve daha konforlu hareket edebilirsiniz.

Önleminizi Alın

Koşmaya başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın. Bu, yürümek ya da hafif tempoda 5-10 dk koşmak olabilir. Dilerseniz dinamik ısınma hareketleri de yapabilirsiniz.

Güvenli bir şekilde koşmak adına trafiğin olduğu yerlerde koşmayın, öyle bir imkan yoksa da ters trafikte koşmamaya dikkat edin. Eğer akşam saatlerinde koşacaksanız yansıtıcı özelliği olan bir kıyafet giymeye özen gösterin ve her ihtimale karşı kimliğinizi yanınıza almayı unutmayın.

Metodunuzu Belirleyin

Çoğu kişi için eklemlere baskı uygulamadan, yönetilir biçimde dayanıklılığı artırmanın yolu, koşu ve yürüyüşü birleştiren interval yapmaktır. Kolay bir başlangıç için 15 saniye koşup 45 saniye yürüyebilirsiniz. Zaman geçtikçe koşu sürenizi artırabilirsiniz. Deneyim kazandığınızda yürüme sürenizi de düşürmeye başlayabilirsiniz. Yürüyüş /koşu rutininize başlamadan evvel yapabileceklerinizi öğrenin.

Yönetilebilir Bir Plan Oluşturun

Koşu antrenmanlarınız başlangıçta biraz zorlu gelebilir. Ancak sizde bir daha asla koşma isteği uyandırmayacak kadar da zor olmamalı. Başlangıçta koşarken rahatlıkla konuşabileceğiniz bir hızda koşun. Eğer cümle kuramayacak durumdaysanız, yavaşlayın.

Nefesinizi Ayarlayın

Koşarken burnunuzdan nefes alın ve nefesinizi ağzınızdan verin. Ani sancı ya da kramp yaşamamak adına diyaframdan derin nefes alarak koşmayı deneyin.

Tutarlı Olun

Her koşu sonrası hafif tempoda yürüyerek soğumayı ihmal etmeyin. Nazik hareketlerle esnemek de size bu konuda yardımcı olacaktır. Yeni koşu programınızda hız veya mesafe yerine tutarlılığı hedefleyin. Düzenli bir koşu alışkanlığı kazanmak için bir koşu programı oluşturun.

Doğru Formda Koşun

Koşmak doğal bir harekettir ancak bu formunuzu geliştiremeyeceğiniz anlamına gelmez. Doğru formda hareket etmek daha verimli koşmanıza yardımcı olabilir. Koşu stilinizin farklı ögelerine dikkat ederek ve ince ayarlamalar yaparak; enerji tasarrufu yapabilir, hızınızı artırabilir, daha uzun mesafeleri koşabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz.

İzleyebileceğiniz temel kurallara gelecek olursak:

• Dik durun. Başınız yukarıda omuzlarını düz ancak rahat dursun. Belinizi öne veya arkaya eğmediğinizden, emin olun.
• Daha uzun mesafeler koşarken, özellikle omzunuza dikkat edin çünkü kambur durmaya meyilli olabilirsiniz. Omuzlarınızın önde olması göğsünüzü sıkıştırırken nefes almanızı da kısıtlayabilir. İleri bakmak size bu konuda yardımcı olabilir. Gözlerinizi 3-6 metre önünüzdeki yere odaklayın.
• Kollarınızı ileri geri sallarken dirseklerinizi değil omuz eklemlerinizi kullanın. Dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Doğru pozisyonda koştuğunuzda; eliniz neredeyse kalçanızı sıyıracak şekilde ileri ve geri hareket edecektir.
• Ellerinizi mümkün olduğunca rahat tutun. Kollarınızda, omuzlarınızda ve boynunuzda gerginliğe yol açabileceği için yumruk haline getirmekten kaçının.

Doğru Şekilde Beslenin

Koşmaya başladığınızda ne giydiğiniz kadar vücudunuza aldığınız yakıt da önemlidir. Yiyecekleri donanımınızın bir parçası olarak düşünün. Koşmadan önce ve sonra, protein ve karbonhidrat içeren atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.

Zamanı Ayarlayın

Koşmaya yeni başlayanların yaptığı en büyük hatalardan biri egzersizden önce hiç yemek yememektir. Midenizi çok zorlamadan, enerjinizi artırmak için koşudan bir saat önce yemek yiyebilirsiniz.

Genelde koşuyu bitirdikten ve durduktan sonra, 15 dakika içinde bir şeyler yemek önerilir. Bu vücudun kas glikojen depolarını doldurmaya ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. Ayrıca gecikmiş kas ağrısını önlemeye veya azaltmaya da yardımcı olabilir.

Susuz Kalmayın

Hidrasyon, yeni koşucular için büyük bir endişe kaynağıdır, ancak olmamalıdır. Koşu sırasında susuz kalmamak için yanınızda su bulundurun. Profesyonel sporcuların, elektrolit içeren sporcu içecekleri de içtikleri malum. Terleme yoluyla vücudu terk edebilen elektrolitler, sodyum gibi suda çözünür besinlerdir. Bir saat koştuktan sonra vücudunuz bu besinlere ihtiyaç duymaya başlar, bu nedenle birkaç yudum spor içeceği enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olabilir. Sporcu içecekleri uzun süre egzersiz yapanlar arasında bir amaca hizmet ederken, orta yoğunlukta bir saat veya daha az egzersiz yapanlar için su muhtemelen daha iyi bir seçimdir.

Çapraz Antrenman Yapın

Çoğu uzman, yeni başlayanların en az bir gün tam dinlenme ve diğer günlerde isteğe bağlı çapraz antrenman (cross training) ile haftada üç ila dört gün koşmayı planlamaları gerektiği konusunda hemfikir. Çapraz antrenman; birkaç farklı egzersiz türünü birleştirerek egzersiz rutininizi karıştırmak anlamına gelir. Bu, daha fazla kas grubunu çalıştırır, çevikliği artırır ve koşu sporunda daha verimli kolaylaştırır. Eğer ağırlık kaldırmayı sevmiyorsanız, kondisyon bisikleti kullanabilir ya da yüzebilirsiniz.

Bisiklete binme, büyük ölçüde bacaklardaki ana kasları çalıştırır. Aynı zamanda, kardiyovasküler sistem için de ideal olabilir. Yüzmek, koşucular için ağırlık içermeyen en iyi çapraz antrenman aktivitelerinden biridir. Tüm vücudunuzu çalıştırırken kalp atış hızınızı artırmaya da yardımcı olur. Ağırlık egzersizlerine aşinaysanız, single leg deadlift ve squat gibi egzersiz hareketlerini de yapabilirsiniz.

Antrenman Planı Oluşturun

İlk koşu/yürüyüş seanslarınızın süresi 20-30 dakika olmalı ve sonraki antrenmanlarda koşarak harcanan zamanın süresini artırabilirsiniz. Eğer normalde egzersiz yapıyorsanız muhtemelen antrenman süresini artırabilir ve haftada dört gün yapabilirsiniz.

İşte antrenman planının temel formülü…

• Haftada üç gün antrenman yapın.
• Haftada iki gün 20 ila 30 dakika koşun veya koşun/yürüyün.
• Hafta sonu daha uzun bir koşu yapın veya koşun/yürüyün (40 dakikadan bir saate kadar).
• Boş günlerde dinlenin veya çapraz antrenman yapın.
• Konuşma hızında koşun.
• Düzenli yürüyüş molaları verin.

7 Haftalık Antrenman Planı

Aşağıdaki yedi haftalık planı örnek alarak, ilk 5K’nızı koşmaya hazırlanabilir ya da fitness seviyenize göre kademeli bir antrenman planı oluşturabilirsiniz. Cuma ve pazar günlerinden birini dinlenmeye ayırabilirsiniz. Diğer günde ise durumunuza göre yürüyüş ya da çapraz antrenman yapabilir veya dinlenebilirsiniz.

Koşu/yürüyüş günlerinde ilk iki hafta; 45 saniye yürüyerek ve 15 saniye koşarak interval yapabilir ve 30 dakikayı bu şekilde tamamlayabilirsiniz. İki haftada bir yürüyüş süresini 5 saniye azaltarak ve koşu süresini 5 saniye artırarak ilerleyebilirsiniz.